Motivation 3.0 – Artikel av Jana Söderberg

Hej, 

Vilken härlig start på dagen vi fick tillsammans på Münchenbryggeriet. Som lovat kommer här sammanfattningen av frukostföreläsningen. Tveka inte att höra av dig  med frågor och tankar.  

Och för våren som kommer (trots kylan idag!) önskar jag dig en fin balans mellan krav  och återhämtning och några stunder för firande och reflektion. Låt sammanfattningen  ligga någonstans där du lätt kan hitta den för din egen repetition.  

Varmaste hälsningar, 

Jana Söderberg 

Vad är Motivation 3.0?

När vi reflekterar över begreppet ”motivation” så tänker vi oftast på glädje som drivkraft  men motivation är mycket mer och kan allmänt ses som bränsle som vi använder för att  lösa en utmaning. Bränslet kan komma från lusten (vilket är det bästa bränslet såklart).  Men den kan lika väl komma från självdisciplin eller från andra känslor som sorg, ilska eller rädsla.

Vi lever i en värld som vi inte är gjorda för och behöver därför oftare ta medvetna beslut  istället för att låta impulshjärnan styra oss. Motivation 3.0 är din förmåga att styra över  din inre drivkraft och välja ditt bränsle till handling. Det är t.ex. när du står i köket och  lagar mat fast du inte har lust att göra det, men du gör det för att du ser fram emot hur  alla är nöjda runt bordet om en timme.

VAD innebär personlig hållbarhet?

Vi är vana vid att prata om hållbara samhällen och regenerativa organisationer men  glömmer ofta bort att grunden är den hållbara människan. Hållbarhet handlar mycket  om balans – balans mellan intäkter och uttag i ett företag, mellan ge och ta i relationer och även när det gäller våra klimatval. För din personliga hållbarhet handlar det bl.a. om  balansen mellan prestation och återhämtning, mellan lustfyllda och kravfyllda aktiviteter,  mellan social interaktivitet och självsamhet.

HUR skapar vi ett hållbart levnadssätt?

Med kroppen har vi förstått att vårt ökade stillasittande behöver kompletteras med fysisk  rörelse utifrån tre dimensioner: rörlighet, styrka och uthållighet. Mental eller personlig  hållbarhet kan definieras på samma sätt: vi behöver träna och underhålla en rad  personliga egenskaper och kompetenser för att rusta oss själva för sam- och framtiden.

Vår hjärna är inte gjort för välfärdslivet lik kroppen som inte är gjort för att sitta stilla så  mycket som vi gör idag.

VILKA mentala kompetenser behövs tränas för att vårda hjärnan på ett  hållbart sätt?

1) Svarta pricken eller vita ytan – optimism är en träningsfråga

Varför ser vi den lilla svarta pricken på pappret först? Varför är vårt fokus så ofta på det  som saknas, som inte blev perfekt eller på våra misstag?

Hjärnans huvudfunktion är att säkerställa vår överlevnad. För att förutse faror och snabbt  kunna reagera på risker har vi ett väl fungerande hotsystem. Avsaknad av existentiella  utmaningar i välfärden för att sysselsätta hjärnans problemlösningsförmåga kan leda till  att vi skapar fiktiva problem och oro, förstorar mindre till större problem eller fokuserar  starkare på negativa aspekter i livet.

Vårt hotsystem reagerar alltså på allt som stör vår inre längtan efter harmoni och som  kunde vara ett potentiellt hot. Därför hamnar vårt fokus ofta på den ”svarta pricken” efter ett möte, ett träningspass eller efter en krävande arbetsdag. Firande får alldeles för lite  utrymme i välfärden.

Kom ihåg att livet varje dag är ett medvetet val mellan ”vita ytan” och ”svarta pricken”  där vi behöver skapa en medveten balans. Välj när du vill fokusera på utmaningar och  problem och när du vill uppskatta och njuta av det positiva som finns nära dig.

HUR:

• Börja eller avsluta din dag med en positiv reflektion med fokus på din ”ha gjort”- lista istället för att enbart fokusera på alla kommande krav
• Börja möten med en ”skrytrunda” för att fira
• Blanda negativ nyhetskonsumtion med medvetet fokus på positiva nyheter 2) Skapa hållbar motivation och inre driv

2) Skapa hållbar motivation och inre driv

När vi låter livet gå i repris och veckor liknar varandra, så försämras inte bara vår  motivation utan även vår memoreringsförmåga.

Därför behöver vi skapa en bra balans mellan vanor/rutiner (komfortzonen) och  stimulans i lärozonen som gör att vi utvecklas hela livet. Är det många förändringar på  gång så behöver du planera att balansera med sköna rutiner och vanor som ger  trygghet. Det kan handla om att följa en fast träningsplan eller att satsa på fasta mat och sömnvanor. Är livet däremot just nu en återkommande repetition av veckor så är  det viktigt med kontraster i vardagen för att undvika vaneeffekten. Det handlar om små  förändringar som att lära dig något nytt, utforska nya promenadvägar etc.

HUR:

• Skapa motivation genom kortare prestationsintervaller, t.ex. för att få igång din  inre motivation för en längre uppgift så kan du bryta ner den mentalt i mindre delmoment på ca 50-55 min. Vår motivation ökar genom kortare belastningar  och snabb belöning.
• Lär dig något nytt varje dag och gör små förändringar som t.ex. att välja en ny  väg till jobbet.
  Se över din ”att göra-lista” för dagen. Skapa en blandning av lust- och  kravfyllda aktiviteter där ett samtal med din bästa vän eller egen tid finns med.

3) Om samverkan, relationer och vår smittbarhet

Vår hjärna är inte gjort för att bygga relationer och jämföra sig med hundratals  människor. Vår sociala navigationsförmåga är faktiskt begränsad. Idag rör vi oss varje  dag i multipla sociala sammanhang och digitala möten har ökat detta ännu mer. Lägger  vi till sociala media så blir hjärnan rejält förvirrat då den tror att den måste hitta en status  i även dessa ”sociala” sammanhang.

Det är inget fel med alla tekniska kommunikationssätt men vi måste skapa en inre  kompass där vi bestämmer oss för HUR vi vill använda oss av dessa redskap.

HUR:

• Regelbunden ”social detox” är viktig – prova den första morgontimmen utan  mobil eller dator
• Planera för korta ”självsamhetspauser” mellan möten innan du går in i nästa  sociala interaktion
• Var medveten om vilka energier du smittar av dig och vilka som du smittas av

4) Omfamna misstag och motgångar

Hur ger man återkoppling till andra på ett motiverande sätt?

Grundregeln är alltid: ge beröm bakåt (feed back) och kritisera framåt (feed forward) – både när det gäller den inre dialogen där du reflekterar över dina egna beteenden  och när du återkopplar till andra.

HUR:

• När du nästa gång misslyckas tänk istället: ”Vad lärde jag mig och vad vill jag göra  annorlunda nästa gång?”
• Boka regelbundna möten med dig själv där du analyserar: Vad har varit mitt bästa  misstag denna månad? Vad lärde jag mig av det?

5) Öka ditt fokus genom MONOTASKING

När du tror att du gör saker samtidigt så skiftar du egentligen bara mellan olika  uppgifter. Du fragmenterar ditt fokus. Resultatet blir att du behöver mer tid, mer energi  och får sannolikt ett sämre resultat. När du avbryter en uppgift för att snabbt läsa ett  sms eller ett meddelande i mobilen kan det ta upp till flera minuter att komma ner till  samma fokusnivå som du hade från början.

Förmågan att fokusera på en uppgift i taget kallas kognitiv kontroll eller  MONOTASKING.

Att träna sitt sekventiella fokus handlar också om att acceptera distraktioner och  kampen med att tankarna drar iväg. Se detta motstånd som möjlighet att bli ännu bättre  på att fånga in ditt fokus igen. Distraktioner kan bestå av yttre ljud och andra  sinnesintryck eller inre tankar och känslor.

HUR:

• Planera brain breaks efter 55 min (även i möten)
• Ta bort distraktioner (hörlurar) så mycket du kan
• Skapa regler speciellt i digitala möten

6) Emotionell distans ökar din prestation och minskar stressnivån

Vår hjärna presterar som bäst när vi upplever våra utmaningar på ett rimligt emotionellt  avstånd. Ju mer stressade vi är desto större risk att vi undermedvetet övervärderar  krav och känner oss osäkra på vår egen förmåga att prestera. Konsekvensen blir  orimlig stress, beslutsångest och bristande fokusförmåga.

Men hur zoomar man ut när trycket känns för stort? Försök att medvetet hitta dina  platser, mantra eller föremål som ändrar din upplevelse genom nya perspektiv. Kom  ihåg att allting är relativt. Alla våra upplevelser värderas i hjärnan genom att relatera till  omgivningen, till våra förväntningar eller gamla erfarenheter. Och det är just  relativiteten vi kan påverka. Att betrakta sin stressiga ”att-göra”-lista en kort stund på  morgonen från parkeringen av närmaste sjukhus ger dig förmodligen andra tankar och  perspektiv på dina utmaningar.

HUR:

• En krävande arbetsdag kan få ett annat perspektiv om du mellan två möten  tittar på en härlig semesterbild som visar att ditt liv i sin helhet är mer än  stressen du känner just nu.
• Ett ideellt engagemang för utsatta människor ger också ett rimligare mentalt  avstånd till egna utmaningar.

Relativiteten hjälper oss att se våra egna uppgifter i det rätta ljuset – inte för att vara  mindre engagerad utan tvärtom för att med rätt avstånd kunna engagera dig utan  negativ stress.